Aaaahhhhhh, paniek! Met deze tips kom je zonder stress kerst door.
Een gigantische to-do-lijst, voorwerken voor de feestdagen, nadenken over kerstmenu’s, cadeaus en ook nog de tijd hebben voor de dagelijkse dingen: december kan een beetje stressvol zijn (understatement of the year…). Hoe je nou je hoofd boven water houdt in deze drukke tijd? Wij hebben tips!
Opschrijven die handel
Wat moet je allemaal nog doen in december? Schrijf het op. Deel het vervolgens op in categorieën: van belangrijk naar minder belangrijk. Grote kans dat het opschrijven – en dus even uit je hoofd halen – je al wat rust geeft.
Inplannen
Plannen is een vak apart. Plan je teveel in op een dag? Houd dan eens bij hoe lang je gemiddeld over een bepaalde taak doet. Tel daar dan een half uur bovenop als je de taak inroostert in je agenda. Dus stel: je moet nog e-mails beantwoorden of je administratie op orde maken. Normaal gesproken doe je daar anderhalf uur over, plan dan minstens twee uur in je agenda voor deze taak. Ga op deze manier de taken die je hebt opgeschreven inplannen. En vergeet vooral niet je pauze ook in te plannen.
Wees lief voor jezelf
Een beetje stress is heus niet erg, maar zorg dat je jezelf niet voorbijloopt. Doe je dat toch, kijk dan eens waar je vaker ‘nee’ tegen kunt zeggen. En wees eens wat liever voor jezelf
Wat extra hulp nodig bij het behalen van jou doelen? Onze trainers helpen jou bij jouw persoonlijke doelstellingen op een manier die bij jou past. Met een schema weet je waar je aan toe bent en kan je rustig de tijd nemen voor jouw workout. Wist je dat sporten heel erg goed helpt tegen stress? Waarom dit zo is kun je nog eens nalezen in de eerste blog van deze maand.
Bron: Koster, G. (2021). Zo ga je om met december-stress. Verkregen via womenshealthmag.com/nl/rust/a25357349/december-stress/
Wacht niet met ontspannen ga aan de slag, nu!
Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook is de meest natuurlijke manier om stress te verminderen.
Het hoeft niet altijd zo vermoeiend te zijn. In plaats daarvan is een rustige wandeling in de frisse lucht voldoende om stresshormonen af te breken.
Yoga is een mix van lichamelijke oefeningen, meditatie, ademhalings- en concentratieoefeningen.
“Lachen is gezond” Ja is echt waar. Want als je lacht, komen er na korte tijd gelukshormonen vrij en dit zorgt ervoor dat je stress gewoon van je af valt. Een dag zonder lach is een verloren dag.
Mindfulness is eigenlijk niets anders dan de bewustwording van je activiteiten. Als je bijvoorbeeld in een bos loopt, concentreer je je bewust op de geluiden en geuren die in het bos voorkomen. Maar ook om bewust te ademen of om dingen te voelen is mindfulness nodig. Deze bewuste mindfulness leidt je aandacht tegelijkertijd af van de dingen die je stress bezorgen en helpt je dus te ontspannen.
Muziek heeft een zeer ontspannende werking op veel mensen.
Yoga is voor iedereen. Van jong tot oud, man of vrouw: iedereen heeft baat bij de effecten van yoga op de gezondheid. Wist je bijvoorbeeld dat yoga bevorderlijk is voor je immuunsysteem en dat het migraine tegen kan gaan? Daarnaast is het ook zeer goed voor de flexibiliteit, balans en lichaamshouding.
Na de les even lekker bijkomen in de lounge onder het genot van een heerlijk theetje om zo op een ontspannen manier de dag te starten, of af te sluiten. Wist je trouwens dat we verse muntthee en verse gemberthee aanbieden?
Bron: Wijnen, A. (z.j.). 9 tips voor ontspanning. Verkregen via annemiekewijnen.nl/blogitem/blog-9-tips-voor-ontspanning/
Plof niet direct op de bank, dit is namelijk veel beter!
Als jij vaak in de sportschool staat, vraag je veel van je lichaam. Door training ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam moet deze weer herstellen. We vertellen je waarom rustdagen zo belangrijk zijn.
Wist jij dat spiergroei plaatsvindt als je je lichaam rust geeft, in plaats van tijdens het trainen? Tijdens de rustfase heeft je lichaam alle tijd om het beschadigde weefsel weer te herstellen. Zo bereidt het zich weer voor op de volgende training.
Nou is een rustdag geen excuus om op de bank te ploffen en niks meer te doen (helaas). Er is namelijk uitgezocht dat je het best een ‘actieve rustdag’ kunt hebben. Dit betekent dat je low-intensity trainingen kunt doen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Als je de hele dag niks doet, vertraagt je stofwisseling waardoor je minder vet verbrand. Daarnaast vertraagt je spierherstel, je lichaam heeft namelijk beweging nodig om het opgebouwde melkzuur uit de spieren weg te spoelen.
Het is aan te raden om tenminste 2 rustdagen per week te nemen, en regelmatig je spieren los te maken door bijvoorbeeld yoga, foam rolling of massages
Daarnaast zitten er nog een paar voordelen aan het inlassen van een rustdag. Volgens Fysioloog Matthew Stults-Kolehmainen heeft stress veel effect op je fysieke herstel. Stress heeft namelijk invloed op je immuunsysteem, maar ook op je slaap- en voedingspatroon. Als jij het gevoel hebt dat je geplande workout voor nóg meer stress gaat zorgen, skip deze dan en gun jezelf die rustdag. Morgen is er weer een dag!
Bij Rhythmsports zijn er verschillende mogelijkheden om van jouw rustdag een actieve rustdag te maken. Naast pilates en verschillende soorten yoga hebben wij ook een ruim aanbod aan cardio apparatuur, denk hierbij aan loopbanden, fietsen, crosstrainers en niet te vergeten: de armfiets. Wat vind jij het leukst om te doen op een actieve rustdag?
Bron: Dassen, V. (2022). Dit is waarom rustdagen zo belangrijk zijn. Verkregen via womenshealthmag.com/nl/rust/herstel/a39075662/rustdagen-belangrijk/.
De triceps-verlenging van de kabel – ook bekend als de triceps-pushdown van het kabeltouw – is een effectieve triceps-oefening. Voor deze oefening heb je een kabelkatrolmachine nodig met een touwbevestiging, EZ-bar of rechte bar. Om de tricepsverlengingen van de kabel te oefenen, kijkt u naar de kabelkatrolmachine en grijpt u de stang of het touw vast met een bovenhandse greep. Houd je bovenlichaam recht en trek de stang naar beneden zodat je armen een hoek van 90 graden bereiken. Trek de stang langzaam naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en breng ze dan terug in een hoek van 90 graden voordat je het herhaalt.
Hoe voer je de oefening uit?
Bron: Masterclass (2021). How to Do Cable Tricep Extensions With Proper Form. Verkregen via: https://www.masterclass.com/articles/cable-tricep-extension
Iedereen heeft wel eens last van een opgejaagd gevoel of is gestrest. Dit hoeft niet erg te zijn; het kan je ook motiveren of in de startblokken zetten. Maar zoals met alles geldt: te veel is nooit goed. Het gaat om de balans. Je moet jezelf tijdelijk kunnen oppeppen om in actie te komen wanneer nodig, maar voldoende tot rust kunnen komen is ook cruciaal. En dat is waar we vandaag aan gaan werken. Hoe zorg je ervoor dat je jezelf niet te veel opjaagt?
Plannen is de sleutel tot succes. Wanneer je je tijd beter indeelt, ervaar je minder stress. Toch is dit iets waar bijna iedereen wel tegenaan loopt in het dagelijks leven.
Kijk kritisch naar je dagindeling en maak de nodige aanpassingen:
Toen de term ‘multitasken’ populair werd, leek het vooral iets positiefs. Multitasken is vaak juist een aanslag op je concentratie en productiviteit, omdat je steeds wisselt tussen taken. Op die manier levert het je stress op en zorgt het voor een opgejaagd gevoel – je bent immers met twee dingen tegelijk bezig en wilt ze allebei voldoende aandacht kunnen geven. Dit is echter niet bij iedereen het geval; sommige gelukkigen kunnen juist prima tussen taken wisselen zonder dat dit ze tijdverlies of stress oplevert. Ga dus vooral bij jezelf na: levert multitasken jou voordelen op, of meer nadelen?
Je hebt het waarschijnlijk niet door, maar je spendeert meer tijd aan (social) media en het internet dan je denkt… Wist je dat de gemiddelde Nederlander meer dan 8 uur per dag aan media besteedt? Dit kan natuurlijk deels werk gerelateerd zijn, of achtergrondmuziek betreffen – maar een aanzienlijk deel hiervan betreft constant ge-app, bijna gedachteloos gescroll en het bingewatchen van kattenfilmpjes.
Cafeïne kan zeker voor een opgejaagd gevoel zorgen. Hoewel het een legaal middel is, kan het je een flinke oppepper geven. Drink je veel koffie of andere cafeïne houdende producten en voel je je vaak opgejaagd? Probeer dan je cafeïne-inname te minderen en kijk of je je beter voelt. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, frisdranken, chocola en andere producten.
Om een opgejaagd gevoel te voorkomen is het dus handig om je training alvast in te plannen. Vind je het lastig om voor een eigen training naar de sportschool te komen? Schrijf je dan in voor een les bij Rhythmsports! Hiervoor is geen eigen voorbereiding nodig om te bedenken wat je gaat doen, het enige wat je hoeft te doen is je inschrijven via de Sportivity app en hier op tijd naartoe komen. Wist je al dat 3 dagen voor aanvang van de les mogelijk is om een les te reserveren?
Bron: Louwes, L. (2020). Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips. Verkregen via Fit.nl/gezondheid/opgejaagd-gevoel.
Last van stress? Kom in beweging! Lees hier hoe bewegen kan helpen bij stress en mentale klachten zoals depressie en angst.
Iedereen heeft wel eens in bepaalde mate last van stress. Dan kan het heerlijk zijn om je even flink in het zweet te werken, om je gedachten te verzetten. Maar ook een wandeling kan je stressgevoelens als sneeuw voor de zon doen verdwijnen.
Helaas is het zo dat we überhaupt al te weinig bewegen; de helft van de Nederlanders voldoet bijvoorbeeld niet aan de beweegrichtlijnen. En mensen met mentale klachten bewegen nóg minder. Meer beweging krijgen kan dus geen kwaad, al is het alleen al om de fysieke gezondheid op peil te houden.
Een eerste vorm van bewegen die veel is onderzocht en effectief is gebleken bij mentale klachten, is wandelen. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna elke persoon fysiek toe in staat is.
Yoga heeft natuurlijk bij uitstek het imago van tot rust komen, en in verschillende studies maakt het die verwachting inderdaad waar.
In een paar uur per week kun je al resultaat boeken met verschillende soorten beweging.
Grijp in waar nodig en kijk op welke (makkelijke) manieren jij stress kunt aanpakken. En natuurlijk spreekt het voor zich dat je aandacht besteedt aan een gezonde leefstijl: eet gezond, genoeg en gevarieerd, maak van slaap en rust een prioriteit en blijf bewegen.
Je wilt het jezelf zo comfortabel mogelijk maken als je je niet goed voelt, en dat is logisch. Toch zouden wij je aanraden om een begin te maken met het krijgen van meer beweging en jezelf een kleine schop onder de kont te geven, ook al is het maar een kwartier per dag. Je zult merken dat je toch enige beloning ervaart van een wandeling of workout. Ook het idee om met een (trainings)plan van meerdere weken of maanden te werken kan voor een lichtpuntje zorgen, omdat dit toekomstperspectief geeft in een situatie die wellicht af en toe vrij uitzichtloos kan aanvoelen. En schakel vooral je sociale omgeving in wanneer het sporten of bewegen op die manier makkelijker voor je wordt.
Ook bieden wij verschillende soorten yoga-lessen, namelijk Hatha Yoga, Vinyasa, Yin Yoga en Pilates. Welke vind jij het leukst?
Bron: Louwes, L. (2022). Hoe goed helpt bewegen bij stress en mentale klachten? Verkregen via Fit.nl/mindset/beweging-stress.
Winterdepressie, winterdip, winter blues; grote kans dat je deze woorden weleens voorbij hebt horen of zien komen. In Nederland hebben meer dan 500.000 mensen er jaarlijks mee te maken. Wat kun je zelf doen om je beter te voelen in de winter? Hieronder staan een aantal tips.
In donkere koude dagen en met name rond de feestdagen is het verleidelijk om op de bank of in bed te blijven liggen. Zorg juist dan dat je een goed dag- en nachtritme hebt: ga niet te laat naar bed en sta op tijd op. Let er op dat je overdag geen maaltijden overslaat en activiteiten over de week verdeelt zodat je voldoende actief blijft en stress beperkt.
Omdat de hoeveelheid daglicht minder is in de wintermaanden is het aan te raden om zo veel mogelijk naar buiten te gaan als het licht is. Vooral licht in de ochtend voor 12 uur heeft een gunstig effect op je dag- en nachtritme.
Onderzoek laat zien dat beweging de afgifte van BDNF, een stofje dat een rol speelt bij het beloningssysteem in je hersenen, bevordert. Dit stofje werkt als een natuurlijk antidepressivum. Daarbij wordt ook het endorfinesysteem gestimuleerd door beweging; er komt meer serotonine vrij. Dit stofje wordt ook wel het ‘geluk hormoon’ genoemd en is een belangrijke stressremmer. Door te sporten in de buitenlucht vang je twee vliegen in één klap: je bent in beweging en krijgt meteen meer daglicht.
Het is niet altijd even makkelijk, maar probeer te blijven werken aan een positieve mindset. Corrigeer jezelf wanneer je negatieve gedachten krijgt, of onderzoek waar ze vandaan komen.
In de winter is er minder daglicht en maakt de huid zelf minder vitamine D aan. Vooral ouderen en mensen met een getinte huid zijn gevoelig voor een vitamine-D-tekort. De inname van vitamine D is eenvoudig te verhogen door middel van het aanpassen van de voeding; zo wordt er bijvoorbeeld aan smeer- en bereidingsvetten vaak vitamine D toegevoegd. Andere manieren om de dagelijkse dosis te verhogen zijn het nemen van voedingssupplementen met vitamine D en naar buiten gaan.
Ook de inname van vitamine B12 heeft mogelijk verband met het gevoel van welzijn. Vegetariërs die dagelijks gebruik maken van zuivelproducten en/of vleesvervangers krijgen vaak voldoende vitamine B12 binnen. Voor personen die deze producten niet nuttigen, zoals veganisten, kan het gebruik van een vitamine-B12-supplement wenselijk zijn.
Laat je motiveren door onze instructeurs in lessen zoals Zumba, Boxing, of Fat Attack!
Of gebruik een van de verschillende trainingsschema’s gemaakt door onze trainers, zodat ook jij lekker in beweging kunt blijven. Kom langs bij de receptie, dan kunnen wij het schema van de Work Out of the Month (WOM) naar keuze voor je in de Rhythmsports app zetten. Kies jij voor de WOM- kracht of WOM- full body?
Bron: Kuldip Singh, L. (2022). Wat kun je doen tegen een herfst- en winterdip? 10 tips! Verkregen via fit.nl/gezondheid/winterdip.
De zonnige en warme dagen wisselen zich in voor kou en regen. En dat merk je ook gelijk aan je humeur. Je staat veel minder energiek op en wil ’s avonds eigenlijk het liefst om 9 uur in je bed liggen. Ook met sporten, merk je dat je gewoon niet zoveel zin en energie hebt als in de zomer. Maar gelukkig kun je daar wat aan doen.
Ga na je werk of studie niet eerst naar huis, want dan is de kans groot dat je ‘inkakt’, en geen zin meer hebt om naar de sportschool te gaan. Neem daarom je sportkleding mee naar je werk of studie, en ga na die tijd in een streep door. Als je daarna thuiskomt hoef je niet meer weg en kun je zonder schuldgevoel op de bank ploffen.
Elkaar motiveren is ook een hele goede. Wanneer één van jullie (of allebei) geen zin hebben, pep elkaar op en bedenk allemaal redenen waarom het stom zou zijn als je niet gaat. En dat helpt, want je gaat uiteindelijk altijd!
Het is soms moeilijk om gemotiveerd te blijven als je niet iets hebt om naar uit te kijken. Heb jij al een maand geen groepsles gemist of ben je al weken fanatiek bezig in het krachthonk, beloon jezelf daar dan voor. Ga eens lekker een weekendje weg, laat je masseren of koop dat ene leuke shirtje. Je hebt het verdiend!
Wanneer je een dag hard hebt gewerkt en laat thuis komt, heb je mogelijk geen energie om te koken én te sporten. Mogelijk kak je na het koken in, en wil je het liefst languit op de bank liggen. Om dit ‘inkak’ momentje te voorkomen, kan je ervoor zorgen dat je vast voor een aantal dagen per week een gezonde maaltijd in de koelkast hebt staan. Dit scheelt tijd en energie, die je heel goed kan gebruiken voor jouw training.
Een korte, intensieve training waarbij je kracht en cardio combineert, waardoor je eigenlijk twee vliegen in één klap slaat. En het fijne is, deze workout duurt maar zo’n 30 minuten.
Wanneer je niet zoveel tijd hebt, maar wel wilt werken aan je figuur hebben wij een aantal groepslessen van een half uur. Wij bieden meerdere HIIT trainingen per week, op verschillende momenten en op beide locaties. Heb jij al eens meegedaan met een SYNRGY of GRIT les? Of de BOOTY? Of de Shape Express? We hebben ook zo veel keus aan half uur lessen.
En… Hou de blogs in de gaten, want we gaan je zeker weten meer laten weten over mealpreppen.
Bron: Gratama, M. (2021). Zo blijf je ook in de herfst en winter fit & gemotiveerd! Verkregen via ilovehealth.nl/sport/herfst-winter-fit-gemotiveerd/.
De lat pull down is waarschijnlijk een van de bekendste oefening voor het trainen van je rugspieren. Zoals de naam al doet vermoeden spreek je met deze oefening vooral je latissimus dorsi aan, hier is de oefening dan ook naar vernoemd.
De latissimus dorsi is een lange spier die eigenlijk over je hele rug loopt aan beide kanten van je wervel kolom. Naast het trainen van de latissimus dorsi spreek je ook andere spiertjes aan in je bovenrug en je armen.
Deze oefening wordt bovendien vaak vergeleken met pullups aangezien de beweging ontzettend veel op elkaar lijkt.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Bron: Remco Hazenwerf. Lat Pull Down: Uitleg, techniek en tips + video! Verkregen via https://fitcode.nl/lat-pull-down/
Fruit blijft voor ons superfood nummer één. Ongelooflijk wat je wel niet allemaal kunt met een eenvoudige appel. Maar de ene appel is de andere niet, dus experimenteer met soorten en ontdek wat jij het lekkerst vindt. Voor dit recept kiezen wij de goudreinet, de perfecte ‘ovenappel’. Denk maar aan je oma’s appeltaart.
Weet je nog niet zo veel over wat goede voeding is en zou je hier graag meer over willen weten? Sluit dan eens aan bij een workshop ‘tips en tricks over voeding’. In een half uur leer je in een kleine groep hoe je je lichaam op een goede manier voedt. En wist je dat je met de Rhythmsports app ook toegang hebt tot de Food app? In onze app komen alle aspecten van een gezonde lifestyle bij elkaar om jou zo goed mogelijk te helpen je doelen te behalen!
Bron: Bonnier, P. & Kok, M. (2015). Havermoutje. 70 havermoutrecepten van pasta tot pannenkoek.
Is de ochtend niet jouw meest energieke moment en wil je van je ochtendhumeur af? Hieronder vind je 5 tips die je helpen je dag frisser en vrolijker te beginnen.
Niets is zo vervelend als je dag gehaast te moeten beginnen. Zeker als je je ‘s ochtends niet zo fris en fruitig voelt, is je moeten haasten vaak killing voor je stemming, stressniveau en productiviteit. Voorkom tijdgebrek in de ochtend door op tijd op te staan. Ga een half uur eerder naar bed als je merkt dat je niet uitgerust wakker wordt. Begin daarnaast alvast met een deel van je ochtendritueel de avond ervoor. Maak bijvoorbeeld je ontbijt en lunch de dag van tevoren, leg je outfit voor die dag alvast klaar. Ontwikkel een goede routine, zodat je elke dag zeker weet dat je niet voor ongewenste en stressvolle verrassingen komt te staan.
Snoozen is om meerdere redenen niet handig. Ten eerste raak je natuurlijk kostbare minuten kwijt wanneer je langer in bed blijft liggen. Daarnaast kan het er juist voor zorgen dat je minder fris wakker wordt dan wanneer je direct uit bed stapt. Een goede tip om te voorkomen dat je steeds op de snoozeknop drukt: leg je wekker of telefoon buiten handbereik. Plaats deze bijvoorbeeld aan de andere kant van de kamer, zodat je er wel uit moet.
Hoe je uit bed stapt wordt al bepaald door de manier waarop je ‘s avonds ín bed stapt… Zorg er dus voor dat je je dag positief afsluit en voorkom piekeren. Ben je iemand die in bed nog vaak ligt te malen? Maak dan een to-do-list voordat je gaat slapen. Verdeel je to do-list in grotere en kleinere taken die haalbaar en realistisch zijn voor de volgende dag.
Stap gelijk uit bed zodra je wakker wordt. Als je in je nestje blijft liggen maakt dit je geheid slaperiger. Ook pakken veel mensen gelijk hun telefoon in de ochtend. Zonde van je tijd, want het enige dat het je kan opleveren is een ochtendhumeur. Voorkom dit en laat je telefoon, negatieve nieuwsberichten en de discussies op Facebook even voor wat ze zijn.
Begin de dag goed met een gezond en lekker ontbijtje. Zo heb je een extra reden om uit bed te stappen, en voorzie je jezelf van genoeg energie om het begin van de dag op door te komen. Een gezond ontbijt bevat dan ook voldoende energie en voedingsstoffen. Zorg het liefste voor een balans tussen de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je alvast een stuk fruit of wat groenten in je ontbijt kunt verwerken zou het helemaal top zijn!
Bij Rhythmsports hebben we een ruim aanbod aan groepslessen zowel ’s ochtends als ’s avonds. Om je dag goed te beginnen is het reserveren van een les, een extra motivatie om je bed uit te komen!
Ben je niet zo’n fan van groepslessen en ga je liever je eigen ding doen in de fitness? We zijn met onze ruime openingstijden door de weeks al vanaf 6:00u open. Na een goede work-out kan je dag pas echt lekker beginnen
Bron: Louwes, L. (2020). 11 tips om je dag positief en energiek te beginnen. Verkregen via Fit.nl/mindset/positief-energiek.
De Seated Row is een effectieve oefening voor het trainen van je rugspier. Het mooie van deze oefening is dat je hem zittend uitvoert waardoor je de kans op blessures aanzienlijk verlaagd. De Focus ligt tijdens deze row variant vooral op de rugspieren waarbij de latissimus dorsi en de rhomboideus het het zwaarst te verduren krijgen. Uiteraard zijn er ook verschillende assisterende spiergroepen bij deze oefening. Dit zijn de trapezius, rotator cuff en de biceps.
