Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je een actieve leefstijl hebt, vraag je immers heel wat van je lichaam. Dat kan ontzettend gezond zijn, maar dan heb je natuurlijk ook de bouw- en brandstoffen nodig om goed met die activiteit om te gaan. Gezonde voeding, met andere woorden.
Niet verbazend, dus, dat er over voeding voor sporters boeken vol zijn geschreven. Maar als je gewoon alle informatie op een rijtje wil hebben, kan die overvloed best intimiderend zijn… In deze blog zetten we daarom de belangrijkste basics beknopt op een rijtje!
Zoals gezegd: sport en voeding zijn niet los van elkaar te koppelen. De enige manier om mooie resultaten te kunnen behalen, is door je lichaam goed de onderhouden. Dat geldt als je sneller of sterker wilt worden, maar net zo goed als je af wilt vallen.
Wat je daarbij wel in gedachten moet houden, is dat ieder sportdieet óók aan alle eisen voor een ‘normaal’ voedingspatroon moet voldoen. Lichaamsbeweging schakelt andere essentiële lichaamsfuncties niet uit… Als je veel sport heb je de juiste vitamines en mineralen minstens zo hard nodig. Zorg dus dat je als sporter veelzijdig blijft eten, en niet alleen rijst met kip kiest!
Waar moet je nu op letten als je als sporter je voedingspatroon op orde wilt hebben?
We benoemen hieronder de vijf belangrijkste aspecten om rekening mee te houden.
1. Voldoende calorieën!
Als je sport, heb je energie nodig. Goede voeding voor sporters levert dus allereerst voldoende calorieën! Zo weet je zeker dat je lichaam ook echt de brandstof heeft om daadwerkelijk alles te geven. Ook voorkom je zo dat je bijvoorbeeld niet goed herstelt na een training.
Hoe zit dat dan als je óók af wilt vallen? Dan heb je inderdaad een klein calorietekort nodig. Maar let op: klein is hier het toverwoord. 300 tot 500 kcal per dag is het maximale gezonde tekort – en daarbij reken je de calorieën die je al sportend verbrandt mee.
2. Eiwitten
Zeg voeding voor sporters, en je zegt eiwitten. Eiwitten leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren en andere lichaamsweefsels. Je hebt er dus genoeg van nodig om van trainingen te kunnen herstellen en spiergroei mogelijk te maken.
Hoe veel eiwit je dan precies nodig hebt, verschilt een beetje per sporttype en intensiteit. Op gemiddeld actief niveau zit je met 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht goed. Voor fanatieke duursporters loopt dat op tot ongeveer 1,6 gram. Actieve krachtsporters zullen op de 1,8 gram uitkomen.
3. Koolhydraten
Koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers van je lichaam. Zeker als je voeding voor sporters heb je hier dus bijzonder veel aan. Na een training helpen koolhydraten bovendien ook bij het herstellen en aanmaken van spierweefsel.
Hoe het dan zit met alle slechte verhalen over koolhydraten? Je moet inderdaad wel de juiste soort hebben. Vermijd snelle suikers, zoals toegevoegde suiker, witte granen en vruchtensap. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten en heel fruit, die meer vezels bevatten. Een lijst met gezonde koolhydraten vind je hier. 4. Gezonde vetten
Nee, van vetten word je niet dik. Integendeel: je lichaam heeft vet juist hard nodig om goed te functioneren. Zo helpen gezonde vetten met de opname van voedingsstoffen, gaan ze ontstekingen tegen en houden ze je brein gezond. Ten slotte zijn ze essentieel bij de aanmaak van zenuwcellen en celmembranen.
Wel moet je opletten dat je er ook niet te veel van eet, want vetten zijn erg energierijk. Tenzij je specifiek aan wilt komen, is 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht een goede hoeveelheid. Probeer je zwaarder te worden, dan is iets meer prima – zolang het om gezonde vetten gaat!
5. Alcohol en suiker?
Tot zo ver de dingen die wél geschikt zijn als voeding voor sporters. Dan moeten we het natuurlijk ook nog even hebben over de producten die je beter kunt laten staan. De voornaamste daarvan zijn alcohol en toegevoegde suikers.
Beide richten tot op zekere mate schade aan aan je lichaam. Dat betekent niet dat je ze nooit meer binnen mag krijgen, maar wel dat minder altijd beter is. Als je intensief sport, heeft je lichaam namelijk echt geen extra gifstoffen en andere belasting nodig! Probeer ook hier dus op te letten als je een sportdieet samenstelt.
sportvoeding
Bron: DrogeSpieren.nl. Voeding voor sporters: de essentiële basics! Verkregen via https://drogespieren.nl/krachttraining/voeding-voor-sporters
Cookies
Om de beste ervaringen te bieden, gebruiken wij technologieën zoals cookies om informatie over je apparaat op te slaan en/of te raadplegen.
Functioneel
Altijd actief
De technische opslag of toegang is strikt noodzakelijk voor het legitieme doel het gebruik mogelijk te maken van een specifieke dienst waarom de abonnee of gebruiker uitdrukkelijk heeft gevraagd, of met als enig doel de uitvoering van de transmissie van een communicatie over een elektronisch communicatienetwerk.
Voorkeuren
De technische opslag of toegang is noodzakelijk voor het legitieme doel voorkeuren op te slaan die niet door de abonnee of gebruiker zijn aangevraagd.
Statistieken
De technische opslag of toegang die uitsluitend voor statistische doeleinden wordt gebruikt.De technische opslag of toegang die uitsluitend wordt gebruikt voor anonieme statistische doeleinden. Zonder dagvaarding, vrijwillige naleving door je Internet Service Provider, of aanvullende gegevens van een derde partij, kan informatie die alleen voor dit doel wordt opgeslagen of opgehaald gewoonlijk niet worden gebruikt om je te identificeren.
Marketing
De technische opslag of toegang is nodig om gebruikersprofielen op te stellen voor het verzenden van reclame, of om de gebruiker op een site of over verschillende sites te volgen voor soortgelijke marketingdoeleinden.
