Verantwoord afvallen

Wat goed dat je wil gaan afvallen! Wij helpen je graag op weg met tips en inspiratie. Als het goed gaat én als het eens wat minder gaat, want ook dat hoort erbij. En hoe mooi zou het zijn als je straks jouw persoonlijke doel haalt. Bijvoorbeeld dat je fit genoeg bent om met je (klein)kinderen te spelen. Geen of minder medicijnen nodig hebt. De trap oploopt zonder ademnood. Of je favoriete kledingstuk weer past. Gezond afvallen begint met een goede voorbereiding. Hier krijg je 4 stappen die je op weg helpen.

1. Meet je gewicht. Weet wat je startgewicht is en kijk of dit een gezond gewicht is. Dit heb je nodig om je streefgewicht te bepalen.
2. Kies een haalbaar streefgewicht. Klik hier om je streefgewicht te bepalen
3. Vul een eetdagboek in Een eetdagboek bijhouden helpt bij het afvallen en daarna bij het op gewicht blijven. Hierdoor weet je namelijk precies wat en hoeveel je eet. Zo kom je er bijvoorbeeld achter in welke producten veel calorieën zitten. Ook ontdek je waar jouw valkuilen liggen. Verder is het goed om een beweegdagboek bij te houden. Lees hoe een eet- en beweegdagboek je helpt bij het afvallen.
4. Doe het niet alleen. Afvallen hoef je niet alleen te doen. Zelfs niet als niemand anders in je omgeving aan het afvallen is. Steun uit je omgeving is belangrijk. Het is niet alleen fijn wanneer vrienden en familie achter je staan, het kan je op weg helpen naar een gezonder gewicht. Zet de stap en vraag hulp aan mensen waarvan je weet dat ze je steunen zoals trainers in een sportschool.

Wat en hoeveel kun je eten tijdens het afvallen? Ook als je afvalt eet je volgens de Schijf van Vijf. Je maakt daarbinnen slimme keuzes en je let op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Neem je daarnaast weinig buiten de Schijf van Vijf? Dan verlies je mogelijk al gewicht. Als dat niet voldoende is om af te vallen, kun je overstappen op een energiebeperkt dieet. Energiebeperkt dieet (minder calorieën nemen) Bij een energiebeperkt dieet neem je minder calorieën. Ga bij een energiebeperkt dieet uit van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 kilocalorieën per dag voor vrouwen. Deze kilocalorieën zijn een gemiddelde aanbeveling. Het kan zijn dat jij net iets meer of minder nodig hebt. Houd je gewicht daarom goed in de gaten. Probeer 0,5 tot maximaal 1 kilo gewichtsverlies per week aan te houden. Als je namelijk de tijd neemt om gewicht te verliezen, dan is het makkelijker om je gezonde gewicht op de lange termijn vast te houden. Je hebt jezelf dan nieuwe eetgewoontes aangeleerd. Slimme keuzes Maak daarnaast binnen de Schijf van Vijf slimme keuzes. Zo kun je extra calorieën besparen en toch gezond blijven eten. Kies daarvoor uit elk vak zoveel mogelijk de producten met minder calorieën. De Rhythmsports Voeding App kan je helpen kiezen. Voorbeelden van slimme keuzes zijn:

• Neem magere kwark, magere yoghurt en magere melk in plaats van de halfvolle varianten. Daar zitten minder calorieën in. Kijk bij de ingrediënten of er geen suiker aan is toegevoegd.
• Eet een handje noten van 15 gram in plaats van de aanbevolen 25 gram per dag. Noten passen namelijk in een gezond voedingspatroon, maar zijn ook erg calorierijk.
• Eet een dubbele boterham met enkel beleg.
• Wanneer je vlees eet, kies dan voor magere vleessoorten binnen de Schijf van Vijf. Zo zijn kipfilet, varkensfilet, biefstuk of tartaar magere soorten.
• Paneren en gratineren zorgen voor veel extra calorieën door de toevoeging van bloem, paneermeel of kaas. Doe dit daarom liever niet en houd het bij een ongepaneerde variant.
• Neem halvarine op brood. Margarine staat ook in de Schijf van Vijf, maar daar zitten meer calorieën in.

Handige tool Kun je wel wat hulp gebruiken bij het maken van gezonde en slimme keuzes? Dan is de volgende tool handig:

• Rhythmsports Voeding App
• Rhythmsports Community met tips over voeding en recepten

Bewegen Om af te vallen adviseren we je ten minste 60 minuten per dag actief bezig zijn, op het liefst alle dagen van de week. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën en het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Daarnaast blijf je makkelijker op een gezond gewicht na het afvallen. Ervaar je moeilijke momenten tijdens het afvallen? Klik hier voor meer informatie als het niet meer lukt om af te vallen.   Bron: Voedingscentrum. Gezond afvallen. Verkregen via https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx Bron: Voedingscentrum. Gezond afvallen: de start. Verkregen via https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen-de-start.aspx Bron: Voedingscentrum. Afvallen met gezonde voeding Verkregen via https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen/afvallen-met-gezonde-voeding.aspx#:~:text=Het%20kan%20zijn%20dat%20jij,lange%20termijn%20vast%20te%20houden. Bron: Voedingscentrum. Gezond afvallen doe je zo. Verkregen via https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen.aspx#:~:text=Om%20af%20te%20vallen%20adviseren,gezond%20gewicht%20na%20het%20afvallen.